Sunn spisetips for hjemmet: hvordan du får dine fem om dagen under lockdownen
Å kjøpe frossen eller hermetisert frukt og grønnsaker er et næringsrikt alternativ til mathandlelisten
Christopher Furlong/Getty Images
Å holde seg frisk under lockdownen betyr ikke bare å trene kropp og sinn, det handler også om maten du spiser.
Nettleveranser og butikkhyller kan være sparsomme med enkelte friske frukter og grønnsaker, men det finnes andre måter å planlegge måltider og snacks på som er både deilige og næringsrike.
De NHS anbefaler minst fem porsjoner (totalt 400 g) av en rekke frukt og grønnsaker hver dag.
Fem om dagen kan virke som en kamp uten ferske ingredienser, men det finnes alternativer som frosne eller hermetiske produkter.
Her ser vi på tips om hvordan du får dine fem om dagen under lockdownen...
Hva teller i dine fem om dagen?
En porsjon er:
- 80 g fersk, hermetisert eller frossen frukt og grønnsaker
- 30 g tørket frukt, som bør spises ved måltidene, ikke som mellommåltid, for å redusere risikoen for tannråte
- 150 ml fruktjuice, grønnsaksjuice eller smoothie (kun én gang om dagen)
- Usøtet 100 % fruktjuice, grønnsaksjuice og smoothies teller bare som maksimalt én porsjon
- 80 g bønner og belgfrukter - men disse teller bare én gang som en del av dine fem om dagen, uansett hvor mange du spiser
- Søtpoteter, pastinakk, kålrotstapper og kålrot teller. Men mens vanlige poteter, yams, kassava og plantain er grønnsaker, teller de ikke mot dine fem om dagen
–––––––––––––––––––––––––––––––– For en oppsummering av de viktigste historiene fra hele verden – og en kortfattet, forfriskende og balansert versjon av ukens nyhetsagenda – prøv The Week magazine. Start prøveabonnementet ditt i dag ––––––––––––––––––––––––––––––––
Legger til bokser og bokser til handlelisten din
De British Nutrition Foundation (BNF) sier at hermetiske grønnsaker kan være like sunne som ferske og bør være verdt å vurdere på handlelisten din.
Hermetiske erter, gulrøtter og spinat er alle næringsrike og allsidige, og hvorfor ikke prøve noe nytt som palmehjerte eller artisjokker hvis disse er lettere tilgjengelig? sa BNF.
Tilsett hermetiske grønnsaker rett inn i karriretter og gryteretter for å fylle ut måltidene dine. Hermetiske belgfrukter som kidneybønner eller kikerter er også et raskt, næringsrikt tillegg til ting som pastasauser eller salater.
NHS legger til at hvis du velger hermetisert eller hermetisk frukt og grønnsaker, velg de i naturlig juice eller vann, uten tilsatt sukker eller salt.
'Spis dine fem om dagen'
På Instagram Den registrerte kostholdseksperten Nichola Ludlam-Raine publiserte sine tips om hvordan du kan holde deg sunn og produktiv under isolasjon.
Hun gir råd: Spis farge: Jeg har sagt det før, og jeg sier det igjen.. spis dine 5 om dagen! Hermetikk og frossen teller også (de inneholder flere næringsstoffer som vit C enn deres ferske varianter også!). Prøv om du kan kjøpe frukt hermetisert i juice i motsetning til sirup.
Få barna med
Kostholdsekspert Azmina Govindji oppfordrer foreldre til å inkludere barna når de planlegger de fem om dagen hjemme.
Gjør små barn kjent med fargene og formene til frukt og grønnsaker så tidlig som mulig, hun sa . Hvis barna dine ikke er ivrige, kan hermetiske grønnsaker, som sukkermais, linser og erter, være et godt sted å starte.
Prøv å ikke forsterke ideen om at grønnsaker er ubehagelige og alltid må gjemmes i mat. I stedet kan du ha det gøy sammen ved å prøve mye forskjellig frukt og grønt, og finne det barna dine liker.
Snacks: planlegge fremover
Gjem bort sjokolade og potetgull og lag noen deilige snacks på forhånd...
- Fyll en fruktskål og ha i stua
- Frisk frukt kan vaskes og settes i kjøleskapet klar til å spises
- Oppbevar snacksklare grønnsaker som oppskåret gulrøtter eller selleri i kjøleskapet
–––––––––––––––––––––––––––––––– For en oppsummering av de viktigste historiene fra hele verden – og en kortfattet, forfriskende og balansert versjon av ukens nyhetsagenda – prøv The Week magazine. Start prøveabonnementet ditt i dag ––––––––––––––––––––––––––––––––
Fem måltidstips om dagen for familier
Frokost
- Legg oppskåret frukt som bananer, jordbær eller sultanas til frokostblandinger, grøt eller naturlig yoghurt med lavt fettinnhold
- Tilsett grillet sopp eller grillede tomater i eggerøre
- En håndfull bær eller en hakket banan
- Et glass (150 ml) usøtet 100 % fruktjuice, grønnsaksjuice eller smoothie
Lunsj
- Legg til frukt og grønnsaker til favorittmåltider: hakkede gulrøtter i bolognese-saus; hakket rød paprika på pasta; erter i potetmos; tomater i en omelett; sopp i en røre
- Inkluder salatvarer i smørbrød
- Spis gulrotstaver, selleristinner eller cherrytomater med dipper som salsa eller ostepålegg med mindre fett
- Spis satsumas eller frøfrie druer til dessert
- Tørket frukt - ha en håndfull sultanas eller noen tørkede aprikoser som dessert
Middag
- Ha to forskjellige grønnsaker på middagsbordet
- Legg til frukt og grønnsaker til favorittmåltider
- Grønnsaker i retter som gryteretter og gryteretter teller også, men unngå å tilsette ekstra fett, salt og sukker, og bruk magre kjøttstykker
- Salat eller grønnsakstilbehør til hovedmåltidet
- Frossen frukt og grønnsaker som tilbehør
- Hermetiserte grønnsaker som sukkermais eller ananasbiter på en pizza
