Beste måter å trene hjemme
Gjør stuen om til et treningssenter med disse praktiske treningsguidene
Ryan Pierse/Getty Images
Å holde seg i form er en utfordring i de beste tidene, men å være innestengt mesteparten av dagen kan gjøre det enda vanskeligere.
Det har aldri vært viktigere å holde seg frisk, med verdien av å holde seg i form og borte fra sykehuset der for alle å se.
The Week har samlet noen beste tips, med hjelp fra Jonathan Shannon, redaktør for nettstedet for helse og trening Trener .
Løping
Å løpe er en av de beste måtene å få sinn og kropp i form, og den er fullstendig tilgjengelig for de fleste.
Ikke prøv å kaste deg inn i den dype enden ved å sikte mot et maraton rett utenfor målet. Gjør deg lettere for å løpe ved å starte med korte avstander i et behagelig tempo, og jobb deg sakte opp til høyere kjørelengder.
Vær oppmerksom på eventuelle nigg og smerter. Du må finne ut hva som er vanlige løpesmerter (å være andpusten og litt muskelømhet er å forvente) og hva kroppen din sier til deg om å stoppe.
Hvis du er ny til å løpe, eller kommer tilbake til det etter noen år med seriøs karbo-belastning, følg med Trenerens enkle plan for nybegynnere, som vil få deg til å løpe 5K uten å stoppe innen åtte uker.
Hver uke er den første økten en blanding av løping og gange i gjentatte intervaller. For eksempel i uke én løper du i 30 sekunder og går deretter i 30 sekunder, med mønsteret gjentatt 15 ganger.
Det viktigste utstyret du trenger er et par anstendige trenere. De Hoka EVO Mafate 2 Trail løpesko er perfekte for elveløp langs gjørmete stier, mens ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show gjør en god jobb på veier og tredemøller.
Hvis du trenger noen hodetelefoner, prøv Aftershokz Aeropex . Med ingenting inni eller over ørene, har du total bevissthet mens du løper, noe som er flott hvis du løper i nærheten av biler eller sykler, eller bare ønsker å holde vettet om deg i roligere områder.
30-dagers plankeutfordring
Planking er en øvelse som ser utrolig enkel ut for alle som aldri har prøvd den, men som krever mer styrke og besluttsomhet enn du kan forestille deg.
Trener gir noen tips om hvordan du bør planlegge, og hva du bør sikte på med tanke på å strukturere innsatsen: Ligg på fronten, spenn magen og løft kroppen fra gulvet, støtt deg på underarmene og fotballene, med albuene under skuldrene og hendene sammen. Hold ryggen og hoftene på linje slik at du danner en rett linje fra skuldrene til anklene.
En høy planke er lik, men du støtter deg på håndflatene (i en presset opp-posisjon) i stedet for på underarmene. En gåplanke innebærer å bytte mellom de to, en arm om gangen.
En supermann-planke, en stadig vanskeligere variant, krever at du er i en plankeposisjon. Løft og forleng deretter den ene armen og det motsatte benet sakte til de er parallelle med bakken. Hold i den angitte tiden, og gjenta deretter på den andre siden.
Ta sikte på å fullføre Coachs 30-dagers plan, nedenfor.
| Dag 1 | 60 sek planke |
| Dag 2 | 70 sek planke |
| Dag 3 | 80 sek planke |
| Dag 4 | 90 sek planke |
| Dag 5 | 2 x 60 sek planke |
| Dag 6 | 2 x 70 sek planke |
| Dag 7 | 2 x 80 sek planke |
| Dag 8 | 2 x 90 sek planke |
| Dag 9 | 2min planke |
| Dag 10 | 60 sek gåplanke |
| Dag 11 | 70 sek gåplanke |
| Dag 12 | 80 sek gåplanke |
| Dag 13 | 90 sek gåplanke |
| Dag 14 | 60 sek planke + 30 sek gåplanke |
| Dag 15 | 70 sek planke + 30 sek gåplanke |
| Dag 16 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke |
| Dag 17 | 70 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 18 | 75 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 19 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 20 | 60 sek planke + 30 sek gåplanke + 10 sek (hver side) Superman planke |
| Dag 21 | 70 sek planke + 30 sek gåplanke + 15 sek Superman planke |
| Dag 22 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke + 15 sek Superman planke |
| Dag 23 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 24 | 75 sek planke + 35 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 25 | 75 sek planke + 40 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 26 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 27 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke + 25 sek Superman planke |
| Dag 28 | 85 sek planke + 45 sek gåplanke + 25 sek Superman planke |
| Dag 29 | 90 sek planke + 45 sek gåplanke + 30 sek Superman planke |
| Dag 30 | 3min planke |
30-dagers knebøyutfordring
Når du har en drepende kjerne og er klar til å forme et par kjøttfulle firhjulinger, er det på tide å gå videre til Trenerens 30-dagers knebøy-utfordring .
Den uvektede knebøyen er en sterk kandidat til byens beste kroppsvektøvelse. Den jobber med nesten alle muskler i underkroppen din, og treffer store muskelgrupper som quads, hamstrings og setemuskler spesielt hardt, sier Joel Snape fra Coach Mag.
Knebøyen forbedrer også kjernestyrken din ved å styrke musklene rundt magen og korsryggen, og hvis du kanskje drømmer om å eie en sixpack en dag, er oppstramming av disse andre musklene med knebøy et viktig første skritt mot å hjelpe eksteriøret. abs skinne.
Det beste med knebøy med kroppsvekt er at det, som planen, ikke er noe treningsstudio eller prangende hjemmetreningsutstyr som kreves.
For å gjøre den perfekte knebøy:
- Utgangsposisjonen din bør se at du står med føttene med hofte fra hverandre, kjernestøtte, hodet opp og tærne pekende fremover
- Senk deg ned mens du holder ryggen rett, og fortsett til lårene er parallelle med bakken – den beste måten å beskrive det på er som å sette seg ned på en usynlig stol, sier Snape. Armene dine kan være ut foran deg, ved sidene dine eller i kryss. Bare ikke la dem hvile på beina.
- Bruk bena til å presse deg selv tilbake til startposisjonen.
- Gjenta!
Ta sikte på å fullføre Coachs 30-dagers plan nedenfor.
| Dag 1 | femti |
| Dag 2 | 55 |
| Dag 3 | 60 |
| Dag 4 | Hvile |
| Dag 5 | 70 |
| Dag 6 | 75 |
| Dag 7 | 80 |
| Dag 8 | Hvile |
| Dag 9 | 100 |
| Dag 10 | 105 |
| Dag 11 | 110 |
| Dag 12 | Hvile |
| Dag 13 | 130 |
| Dag 14 | 135 |
| Dag 15 | 140 |
| Dag 16 | Hvile |
| Dag 17 | 150 |
| Dag 18 | 155 |
| Dag 19 | 160 |
| Dag 20 | Hvile |
| Dag 21 | 180 |
| Dag 22 | 185 |
| Dag 23 | 190 |
| Dag 24 | Hvile |
| Dag 25 | 220 |
| Dag 26 | 225 |
| Dag 27 | 230 |
| Dag 28 | Hvile |
| Dag 29 | 240 |
| Dag 30 | 250 |
Stabil
Intervalltrening med høy intensitet får mye press og har blitt tatt i bruk av treningsgjengere over hele verden som en måte å få hjerter til å pumpe på i løpet av kort tid.
Men Nick Harris-Fry hos Coach sier at steady state med lav intensitet (LISS) er mer passende for mange mennesker, spesielt de som ikke har trent for mye i nyere tid.
Men steady state er ikke bare for de uinnvidde i måtene å trene på. OL-roere løper over en distanse på 2 km på rundt seks minutter, og presser kroppen til de absolutte grensene for menneskelig utholdenhet og kapasitet. Men det store flertallet av treningen deres er steady state.
Store mengder mindre intenst arbeid - men fortsatt hardt arbeid - kan bygge en aerob motor, miste fett og ikke slite ut deg så mye at du aldri vil tilbake til trening.
Fordelene er klare, sier Harris-Fry: Trening med lavere intensitet lar deg bygge din basiskondisjon. Dette vil være en grunnleggende egenskap som anbefales på det sterkeste før trening med høy intensitet. Det er mye tryggere og utvikler din evne til å kontrollere pusten din, styrker hjertet og forbedrer din generelle kondisjon. For personer som er sterkt stresset, kan denne treningsmetoden være mer verdifull fordi den kan redusere stress.
Det er enkelt å gjøre - bare tren med en intensitet du kan opprettholde komfortabelt i mer enn 20 minutter, men er litt vanskeligere enn en enkel spasertur ville vært. Sykling, jogging og en trolldom på innendørsroeren fungerer alt sammen, men det samme ville en rask spasertur eller pilates.
Du kan holde styr på pulsen din ved å bruke de innebygde sensorene på maskiner, eller bruke en klokke med innebygd pulsleser. En av de beste multifunksjonelle sport- og livsstilsporerne der ute er Fitbit Versa 2 , som gir deg pulsmålinger døgnet rundt, slik at du kan se hvor hardt du jobber under trening.
